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01/ 弊社代表、只石昌幸のブログ

ベータアラニン(カルノシン)の科学的エビデンスまとめ

ベータアラニン(カルノシン)の科学的エビデンスまとめ

疲労回復の作用やアンチエイジングまた、脂肪燃焼の面ではダイエットなどに効果的と、筋トレユーザーだけでなく、広く知られるようになってきている、ベータ(β)アラニンを話題にしている論文の中から科学的エビデンスをまとめてみました。

ちなみにカルノシンとは、ベータアラニンを摂ることで生み出されるイミダゾールペプチドと呼ばれるアミノ酸が2つ結合したものの一種です。

 

『ベータアラニンは高強度トレーニングのパフォーマンスを上げる』


“Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature”
Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, and Matthew Cooke

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/pdf/nutrients-02-00075.pdf

このエビデンスレビューではカルノシンについての説明をしながらベータアラニンサプリメントの効果について分析しています。

カルノシンは生理的緩衝剤としてpH低下を防ぐ作用・抗酸化作用ATP貯蔵に関係する酵素の調整をする作用があるとされています。高強度運動をすると体内に水素イオンが蓄積され筋肉中のpHが低下し、これが疲労感につながるため、カルノシンがpH低下を防ぐことで疲労感も防げるとされています。

 

非必須アミノ酸の一種であるベータアラニンはカルノシン濃度を上げるため、高強度トレーニングのパフォーマンスを上げると書かれています。またクレアチンとベータアラニンを共に摂取することで、さらなる効果を見込める可能性があることを示唆していますが、その効果を確かめるためには、今後より詳しい研究の必要があるようです。

『ベータアラニンと運動パフォーマスの関連性』

“The Role of β-alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance”
Guilherme Giannini Artioli, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, and Antonio Herbert Lancha Junior

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0238-7

このエビデンスレビューではベータアラニンとカルノシンについて、そしてベータアラニンの運動パフォーマンスへの効果について分析されました。ここでは8つの覚えておくべきことがまとめられています。


1. カルノシンは筋肉内のpH緩衝作用がある。
2. カルノシンは筋細胞内においてLヒスチジンとベータアラニンから合成される。
3. カルノシンの体内合成は利用可能なベータアラニンの量によって制限される。
4. 4週間にわたるベータアラニンの摂取で筋肉中のカルノシンの量を増やすことができる。
5. 筋肉中のカルノシンは長期にわたる高強度トレーニングで増えるという仮説があるが、16週間以下の高強度トレーニングは筋肉中のカルノシンに影響がない
6. ベータアラニンの副作用で痺れる感覚があるが、一回あたり800mg以下の摂取ならば副作用は表れない。また、他に副作用はない。
7. ベータアラニンは、1日の摂取量を満たすために複数回に分けて摂取するべきである。
8. ベータアラニンの摂取は短期間で行う高強度運動のパフォーマンスを上げる


以上を踏まえ、ベータアラニンは高強度無酸素運動のパフォーマンスを上げるための安全な方法であると結論づけられています。

 

『学会によるベータアラニンのパフォーマンス向上の証明』


ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y

国際スポーツ栄養学会(ISSN)はベータアラニンを、パフォーマンス向上において効果と安全性に確かなエビデンスがあるサプリメントとしてカテゴリーAに分類しました。ここでは1日4−6gを複数回に分けて、28日間にわたって摂取することでカルノシンレベルを上げるとしており、1日12g摂取した場合も効果があったことを示す研究もあると紹介しています。

 

またベータアラニン摂取は、下記の“International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”で紹介されている効果以外にも、レップ数の上昇除脂肪体重の増加ひざ関節伸張時のモーメント力の増加トレーニングボリューム上昇といった効果もあるとしています。

 

『ベータアラニンによる疲労回復との関連性』


“International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”
Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbel, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss, and Jose Antonio

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-015-0090-y

ISSNはベータアラニンのサプリメントについて7つのことをエビデンスとして結論づけました。


1. 1日あたり4−6gのベータアラニンの摂取を4週間続けることで筋肉中のカルノシン濃度が高まる
2. ベータアラニンは健康な人が推奨量を摂取する場合、現在のところ安全と思われる。
3. 唯一の副作用は痺れる感覚であるが、これは複数回に分けて摂取することで(一回あたり1.6g)軽減される。
4. 4−6gのベータアラニンを2−4週間摂取することで運動パフォーマンスが上がる。特に、1−4分間の運動において顕著な効果が見られる。
5. ベータアラニンは筋神経の疲労を軽減する。
6. ベータアラニンをクレアチンなどの他のサプリメントと組み合わせることでより効果的になる可能性がある。
7. ベータアラニンの筋力や長時間の運動への影響はさらなる研究が必要である。

 

『女性におけるベータアラニン効果』


“Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists”
Jordan M. Glenn, Keyona Smith, Nicole E. Moyen, Ashley Binns, Michelle Gray

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/61/2/61_161/_article

このエビデンスレビューは、女性の方が男性よりもベータアラニン摂取によるカルノシンの上昇幅が大きいことを受けて女性競輪選手におけるベータアラニンの効果を調べたものです。

12人の女性競輪選手がベータアラニン1.6gとブドウ糖34gを摂取した場合と、ブドウ糖34gのみを摂取した場合の両方の状況下で自転車を漕ぎました。

 

その結果、1.6gの摂取では無酸素運動のパフォーマンス向上は見られなかったものの、疲労感の軽減が見られ、これはトレーニング中や試合中にベータアラニンを摂取する利点であると示唆されています。

 

『ベータアラニンと疲労感の軽減』


“β -Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”
Wim Derave, Mahir S. O¨ zdemir, Roger C. Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A. Wise, and Eric Achten

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

このエビデンスレビューでは、短距離走者が4週間ベータアラニンの経口摂取を行った場合のふくらはぎのカルノシン濃度と、運動パフォーマンスへの影響を調べる実験が行われました。

15人の男性陸上競技選手が参加し、7人がプラセボ群8人が実験群に分けられました。実験群はベータアラニンを初めの4日間は1日4gずつ、次の4日間は3.6gずつ、それ以降は4.8gずつ摂取しました。

 

その結果、筋肉中のカルノシン濃度はベータアラニンの経口摂取によって高まり、カルノシンの蓄積は疲労感を軽減することが分かりました。

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December 02, 2019

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只石 昌幸

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只石 昌幸

株式会社レバレッジ Founder&CEO 法政大学経営学部出身/キーエンスを経てWEBコンサルの会社を企業/筋トレ、フィットネス業界最大メディア運営/新極真空手シニア世界8位/得意ジャンルはゼロ→1起業/顧問 山本義徳先生【EAA9絶賛販売中】