BLOG

01/ 弊社代表、只石昌幸のブログ

クレアチン効果と摂取方法を解説 -すべての筋トレラバーに送るメッセージ-

クレアチン効果と摂取方法を解説 -すべての筋トレラバーに送るメッセージ-

クレアチンをご存知でしょうか?

 

クレアチン(化学式:C4H9N3O2)とは、体内で合成することも食物から摂取することもできる、自然界に存在するごくありふれた窒素化合物の一種類です。1832年にフランスの化学者で脂肪酸の研究で知られるミシェル=ウジェーヌ・シュヴルール(1786年 – 1889年)が食肉から発見しました。

 

その際にギリシャ語で肉を意味する「クレアス」に倣って「クレアチン」と名付けられたと言われています。

 

そんなクレアチンですが、人間の体内にも80〜130グラム存在して、主に筋肉組織や脳、そして数兆個ともいわれる細胞にエネルギーや信号を送るという「日々の生命活動において重要な役割」を担っています。

 

クレアチンは筋肉や骨格筋に高い比率で保持されていて、筋肉を動かす時のエネルギーになったり、筋細胞が育つための栄養素になったりもします。特に無酸素運動を行う際のエネルギーとして利用されることが多く、そしてそこから「無酸素運動における筋肉の発達にはクレアチンが必要」という研究が多く発表されています。

 

生命活動、そして筋肉組織の発達おいて重要な役割を担っているとされるクレアチンですが、それ以外にも「プロスポーツにおけるパフォーマンスアップ」に対して、高い効果を期待できるサプリメントとして、スポーツ用品メーカーやサプリメントメーカーから多数の商品が発売されています。

 

そんな多数の恩恵が有るように見えるクレアチン、実際にはどのような効果があるのでしょうか?

 

このコラムでは、クレアチンの効果やクレアチンの摂取の仕方、そしてメリットやデメリットについて解説していきます。

 

参考:クレアチン | 成分情報 | わかさの秘密

参考:クレアチンの概要 | Creapure

 

クレアチンの効果について

クレアチンは冒頭で細胞にエネルギーや信号を送る役割特に筋肉を動かす時のエネルギーになると述べましたが、それはどのような効果や作用をもたらすのでしょうか?詳細は次からの項目で述べますが、基本的にはパフォーマンスとエネルギー補給として良い効果をもたらしています。

 

ただし、これらは体内のクレアチンが不足すると、失ってしまう効果でもあります。

スポーツのパフォーマンス向上させる

まずはスポーツのパフォーマンス向上が挙げられます。これは細胞にエネルギーや信号を送る役割が大きく作用しています。スポーツにはわずかな動きは勿論のこと、瞬間的な判断などに正確さと持続力が絶えず要求されます。それらを根底で支えるのがクレアチンです。

 

細胞に正確に素早く信号とエネルギーが送れていれば、動きや判断に正確さが生まれてきます。そして、その正確さが素早ければ次の行動に対して余裕を生むことが出来て、結果として持続力が向上することになります。

 

筋トレのパフォーマンスを向上させる

次に筋肉量の増加が挙げられます。これはクレアチンが特に筋肉を動かす時のエネルギーになる部分が大きく作用しています。これは何故かというと、主に筋肉量を増加させるためのトレーニング(筋トレ)は主に無酸素運動であり、エネルギーとして利用されるのは筋肉や骨格筋内に多く含まれているクレアチンだからです。

 

つまり無酸素運動がメインの筋トレでは、クレアチンをしっかりと摂取することがエネルギー不足にならずに、持続的にトレーニングのパフォーマンスを挙げる秘訣なのです。トレーニングのパフォーマンスが上がれば、筋肉量を増加させることができます。

 

そしてクレアチンには筋肉細胞を材料になり、筋トレで破壊された筋肉細胞の再生にも役立つと言われています。

 

詳しくは、弊社社外取締役の山本義徳の動画にて詳しく述べているので、併せて御覧ください。

 

 

ミオスタチンを抑制する

 

ミオスタチンとは1997年に論文発表された筋肉の増殖を負(マイナス)に制御する因子で、体内で生成される糖タンパク質です。本来筋肉は生命を維持するという視点から見ると、そこまで必要では無いものです。そこで生命を維持するために重要な部分(ホルモンや神経伝達物質や内蔵など)に栄養を回そうとするのがミオスタチンの働きです。

 

先程の山本義徳の動画にもありましたが、クレアチンにはこのミオスタチンの発生を抑える効果があると言われています。つまりトレーニングをした際、筋肉量の増加を妨げるもミオスタチンの発生を抑制する効果が期待できるということです。

 

参考:ミオスタチン(myostatin):日経バイオテクONLINE

 

クレアチンを飲むだけでは筋肉量は増えません

 

ここまでクレアチンは筋肉量の増加に効果があると述べて来ましたが、それはあくまで「筋トレを行った際のトレーニングのパフォーマンスを上げる」などの間接的な効果や、筋トレで破壊された筋肉細胞の再生に役立つということであり、クレアチンを飲んだだけで筋肉量が増えるということはありません。

 

クレアチンを摂取することで筋肉量が増やせるは、あくまでトレーニングを行うという前提条件があってこそ成り立ちます。

 

クレアチンをしっかり摂取するべき人

クレアチンの効果はスポーツのパフォーマンスを上げることと、筋肉量を増やすことの2つと説明しました。この効果を必要とする人、つまりしっかりとクレアチンを摂取するべき人を紹介します。

スポーツ選手・アスリート

スポーツのパフォーマンスが上がるという効果は、まさにスポーツを日頃から楽しんだり、現役のアスリートに向いた効果です。特にハードな競技を行う場合や、サッカーなどの瞬発的・持続的なスポーツの場合にはクレアチンを意識して摂取することを推奨します。

 

筋トレをする人・トレーナー

筋肉量を増やす効果は、日頃から筋トレを趣味としている人や、スポーツジムやフィットネスクラブで指導をするトレーナーの人にうってつけの効果です。特にトレーナーの場合は、自身のトレーニングをしながら、他の人を指導するというハードな環境におかれるとなります。そのためクレアチンを日常的に摂取することで、筋肉の増加とトレーニング効果アップの両立が期待できます。

忙しいビジネスマン

現代のビジネスマンには、スポーツマンに求められる「瞬間的な動作と判断などにおける正確さと持続力」と、トレーナーのような「自身も切磋琢磨しながら、他の人も指導する」というハードな要求に応える必要に迫られています。そんなビジネスマンも、クレアチン摂取の必要な人といえるでしょう。

 

クレアチンを摂取する方法

クレアチンは冒頭で「体内で合成することも食物から摂取することもできる、自然界に存在するごくありふれた窒素化合物の一種類です」と説明した通り、摂取自体は比較的容易に行うことができます。

 

ただし、クレアチンはあまり吸収が良くないのと、食品の場合だと含有量が少ないため、足りない分をサプリメントに置き換えることになると思われます。

 

推奨摂取量は通常の人で2~3g、アスリート・筋トレをする人・トレーナーの場合は5~6g程度となります。

 

肉・魚

クレアチンは主に動物性タンパク質を含む食材が多く含有している傾向があります。500g中の含有率の例は下記のようになります。

 

・ニシン 3.3g

・豚肉 2.5g

・牛肉 2.2g

・サケ 2.2g

・マグロ 2.0g

・タラ 1.5g

ただし、クレアチンは熱処理によって破壊されてしまいます。およそ20%~40%は破壊されてしまうと言われています。なので、1日の推奨量を満たすためにはサプリメントを併用することが望ましいです。

 

参考:日本食品機能研究会

 

クレアチンのサプリメント

クレアチンのサプリメントはスポーツ用品メーカーやサプリメントメーカーから多数の商品が発売されています。そして株式会社レバレッジが運営するバルクアップブランド「VALX」からもクレアチン・モノハイドレート純度99.9%のクレアピュア®を使用したVALXクレアチンパウダーを2020年6月に発売するに至りました。

参考:VALXクレアチンパウダー – VALX(バルクス)オンラインストア

 

クレアチン・モノハイドレートとは

クレアチン・モノハイドレートとは、クレアチンの特定の形態で、栄養補助食品としての使用に非常に適しているものです。VALXクレアチンパウダーはそのクレアチン・モノハイドレートの中でも特に高品質という評判が多いドイツ・トロストベルクのアルツケム社のクレアピュア®を使用しています。

参考:クレアピュア® とは? | Creapure

 

クレアチンのサプリメントの飲み方

クレアチンはあまり吸収が良くないため、サプリメントで一度に大量に摂取しようとすると下痢を引き起こしてしまう可能性があります。なので摂取するときは1g程度を数回に分けて摂取するようにしましょう。

 

またクレアチンの溶解度は13 g/L (20 ºC)となっていて、水に溶けにくい物質になっています。そして溶解度は水温が下がるとそれに比例して量が減っていくので、冷たい飲み物に溶かす場合には、1gを100ml以上を目安に溶かすようにしましょう。

 

参考:クレアチン水和物 | 6020-87-7

 

クレアチンのメリット

ここまでクレアチンのメリットや積極的に摂取を推奨する人の紹介、そして摂取方法などを説明してきました。この項目ではクレアチンのメリットをまとめます。

 

エネルギー・栄養補給によるパフォーマンスアップ

クレアチンには細胞にエネルギーや信号を送る役割特に筋肉を動かす時のエネルギーになる部分が、アスリート・筋トレをする人・トレーナー、そして現代のビジネスマンのパフォーマンスアップに非常に適しています。

無味無臭なので続けやすい・扱いやすい

クレアチンは無味無臭。アミノ酸サプリのような苦味、HMBのような強い臭気もないので、それらが苦手な人でも続けやすいのがメリットです。また、ワークアウトドリンクに追加で溶かし込んで飲むという意味でも、無味無臭は味に悪い影響を与えにくいので扱いやすいのも魅力です。

 

クレアチンのデメリット

この項目ではクレアチンのデメリットをまとめて紹介します。クレアチンは自然界に存在するごくありふれた成分ですが、用法や容量を間違えてしまうと思わぬ副作用を招いてしまう可能性があります。

 

それぞれの製品における「お召し上がり方」や成分表を見ながら、用法や容量を守って摂取しましょう。

 

熱処理に破壊されやすい

クレアチンを摂取する方法のところで述べましたが、食品に含有されているクレアチンは焼いたり、煮たりすると20%~40%程破壊されてしまいます。魚はお刺身という手があるのでまだしも、肉は基本的に熱処理をしないと食べることが出来ません。そう考えると、それこそ1日に1キロ以上の肉を摂取することになり、食生活が乱れたり、食べきれないことも起こる可能性があります。

 

そしてクレアチンの推奨摂取量は通常の人で2~3g、アスリートやトーレーニーやトレーナーの場合は5~6gとなっているので、食品から充分な摂取をすることは厳しく、サプリメントを併用しないと推奨摂取量に達するのが難しいことがデメリットになります。

下痢をしてしまうことがある

クレアチンは先程述べた通り、吸収があまり良くない物質です。そんなクレアチンを「一度に大量に」摂取してしまうと、体内のクレアチンの濃度が急激に高まりすぎてしまいます。それを薄めるために腸内に水分が増加してしまい、結果的に浸透圧性下痢を引き起こしてしまう事があります。特にお腹が下りやすい人は注意が必要です。

 

なので、クレアチンを摂取する際には一度に大量に摂取しないようにすることが大切です。例えば1日3gを摂取する場合には、1gずつ1日3回摂取するようにすると良いでしょう。

脱水症状を引き起こしやすくなる可能性がある

体内のクレアチンの濃度が急激に高まりすぎると浸透圧性下痢以外にも、脱水症状を引き起こす可能性があります。これは血中内に取り込まれたクレアチン濃度を体内で薄めようとするために、水が体内で使用されるためです。そこに筋トレなどで、汗として水分が大量に排出される状況になると一時的に脱水症状に陥ってしまう可能性があります。

 

クレアチンを摂取した場合には、しっかりとした水分補給も心がけましょう。

参考:いつも気になるクレアチニンのこと ー拒絶反応以外でクレアチニンが上がるときー

 

 

まとめ

クレアチンはアスリートや筋トレを好んで行う人やトレーナー、そして多忙を極める現代のビジネスマンにはパフォーマンスアップの部分で非常に有効な成分になっています

 

ですが、飲むだけで効果のあるサプリメントでは有りません。そして大量に摂取すればそれだけ効果が上がるものでも有りません。

 

目的や用法用量を正しく守って正しいパフォーマンスを引き出せるようにすることを心がけましょう。

オフィスに遊びにきてみませんか?

株式会社レバレッジ、弊社の
やっていることに
興味を持ってくださっている方、ぜひ、お気軽にオフィスに来てみませんか?

カジュアルに、ワイワイ、会社のことや未来のこと、お話させてください

同じジャンルの記事はこちら

良く読まれる人気の記事はこちら

June 10, 2020

自社メディア、企画します
オウンドメディア創造集団レバレッジ