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01/ 弊社代表、只石昌幸のブログ

EAAの効果とは?プロテインやBCAAとの違いまで、全て解説

近年、広まりつつあるEAAというサプリメントご存知でしょうか?

パフォーマンスアップ回復を重要視するアスリートから、健康とダイエットに関心のある人、さらには仕事の成果を高めたいビジネスマンまで。EAAは日常生活の質を高めたい全ての人にとって有効なサプリメントとしてその効果が話題になっています。

 

EAAとは何か?

そもそもEAAとはなんなのでしょうか?

EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取った略称です。Essentialとは必須、Amino Acidsとはアミノ酸のこと。EAAとは必須アミノ酸を指しています。

 

まず、必須アミノ酸とはなにか?をご理解いただくためにタンパク質の話をさせてください。

 

タンパク質は私たちの身体の材料となっています。

筋肉・骨・内臓・爪や髪など、私たちの身体はほとんどタンパク質から出来ています。また、ホルモン消化酵素神経伝達物質までもがタンパク質から作られます。ホルモンや酵素を使った身体の機能、つまり代謝をうまく働かせるためにもタンパク質の摂取は欠かせません

 

そして、タンパク質を構成している最少単位が「アミノ酸」という成分です。

人間の身体の材料になるタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。それら20種類のアミノ酸の組み合わせによってさまざまな種類のタンパク質が構成され、身体の材料になっているのです。

 

20種類あるアミノ酸の中で、人間の体内で生成できない9種類が必須アミノ酸に分類されます。体内で作れないため、外から食事やサプリメントで積極的に補給する必要があるアミノ酸です。それ以外の11種類は非必須アミノ酸に分類されており、必須アミノ酸があれば体内で作り出すことが可能です。

 

人体を構成する20種類のアミノ酸

必須アミノ酸(9種類

バリン ロイシン イソロイシン メチオニン フェニルアラニン リジン 

トリプトファン スレオニン ヒスチジン

非必須アミノ酸(11種類)

アルギニン グリシン アラニン セリン チロシン システイン

アスパラギングルタミン プロリン アスパラギン酸 グルタミン酸

 

タンパク質にもクオリティがある?

タンパク質を摂取しなければいけない理由はおわかりいただけたかと思います。

 

そこでただやみくもにタンパク質を摂るだけではなく、意識したいのが「タンパク質のクオリティの高さ」です。

タンパク質のクオリティとはどのように決まるのでしょうか?これに関わるのが、前述の必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸が含まれてるバランスによって、タンパク質のクオリティは決まります。一つだけ少なかったりしてバランスが悪いと、せっかく摂取してもタンパク質として機能しません。アミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」と言います。

 

卵のアミノ酸スコアは100です。アミノ酸スコアの高い優秀な食材ということになります。対して米のアミノ酸スコアはリジンが少ないため60前後です。

 

全卵 タンパク質1gあたりのアミノ酸組成

イソロイシン48mg ロイシン83mg リジン74mg メチオニン24mg シスチン18mg フェニルアラニン41mg  スレオニン49mg トリプトファン13mg バリン55mg ヒスチジン25mg チロシン44mg アルギニン70mg アラニン49mg アスパラギン酸92mg グルタミン酸120mg グリシン29mg プロリン40mg セリン80mg (食品成分データベースより引用)

 

精白米 タンパク質1gあたりのアミノ酸組成

イソロイシン36mg ロイシン77mg リジン33mg メチオニン24mg シスチン21mg フェニルアラニン50mg  スレオニン34mg トリプトファン14mg バリン53mg ヒスチジン24mg チロシン39mg アルギニン78mg アラニン52mg アスパラギン酸87mg グルタミン酸160mg グリシン44mg プロリン45mg セリン50mg (食品成分データベースより引用)

 

プロテインとBCAAとEAA 何が違うの?

クオリティの高いタンパク質を、たくさん摂ること。質と量どちらもクリアすることで、タンパク質を摂取したことによる効果が現れます。だからこそ食品よりも効率よく必須アミノ酸を摂取できるサプリメントを利用することに意味があるのです。

 

タンパク質を補うサプリとして有名なプロテイン。そして運動中に飲むサプリとして認知されているBCAA。これらとEAAとの違いはどのようなものでしょうか?

それぞれの違いを一言で表すと下記のようになります。

 

プロテイン:タンパク質が含まれる。分解されると20種類のアミノ酸となる。

 

BCAA:必須アミノ酸のうち3種類のみが含まれる。

 

EAA:9種類の必須アミノ酸が全て含まれる

 

プロテイン…

タンパク質補給のためのサプリメントとして古くから普及しているのがプロテイン

乳や大豆などの原料から、タンパク質の部分だけを抽出して粉末化したサプリメントです。実際のアミノ酸の組成は、原料によって異なってきます。

 

こちらは、ホエイプロテイン一食分(20g)のアミノ酸組成の一例です。

ホエイプロテイン 20g 

 (タンパク質 16.4g)  

アスパラギン酸 2000mg セリン 820mg グリシン 310mg バリン 1120mg メチオニン 300mg ロイシン 2100mg フェニルアラニン 540mg リジン 1820mg アルギニン 340mg スレオニン 1480mg グルタミン酸 3700mg アラニン 980mg シスチン 440mg イソロイシン 1280mg チロシン 660mg トリプトファン 360mg ヒスチジン 340mg プロリン 1100mg

20種類のアミノ酸すべてが含まれるため、必須アミノ酸の含まれる量はどうしても低くなります。しかし、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも吸収が早く、さらにアミノ酸スコアが高いというメリットがあります。

そしてアミノ酸と比較すると消化吸収に時間がかかるため、血中のアミノ酸濃度は比較的ゆっくり上がりゆっくり下がるという点が特徴です。

 

BCAA…

9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシンバリンイソロイシンの3つの総称をBCAAと呼びます。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に、筋肉を作ることに関して重要な役割があります。筋肉中には多くのBCAAが含まれています。さらにBCAAを摂ることで筋肉を発達させるシグナルが発せられます。

 

BCAAには運動中にパフォーマンスや集中力を高め筋肉の分解を防ぐためのサプリメントとして効果ががあります。中には仕事や勉強中、長時間ドライブの際に使う人もいるそうです。

 

しかし、3種類だけのアミノ酸だとバランスが悪く、身体を構成するタンパク質としては機能しません。タンパク質を補うという目的の場合、BCAAはサプリメントとして必ずしも最適ではないという事が言えます。

 

逆にいうと、タンパク質は食事やサプリメントから摂取し身体の材料になるアミノ酸が十分にある状態でBCAAを摂取する事ができれば、BCAAのポテンシャルは存分に発揮されます。

 

3種類のアミノ酸がどのような比率で含まれているかはメーカーによってさまざまです。ロイシンの筋合成効果が特に強い事がわかっており、ロイシンの配合を多くしている製品が多いです。

 

EAA…

BCAAを含む、9種類の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントです。BCAAの筋肉の合成を促すシグナルを発する効果と、その他必須アミノ酸がすべて含まれることで、実際に身体を構成するための材料も摂取できます。

BCAA同様、メーカーによってアミノ酸の配合が異なります。レバレッジが発売した商品『EAA9』の必須アミノ酸配合は次の通りです。

 

「EAA9」1食分25g

(タンパク質14.30g)

ロイシン5500mg イソロイシン1500mg バリン2000mg スレオニン1000mg リジン2500mg メチオニン500mg ヒスチジン500mg フェニルアラニン1000mg トリプトファン150mg

プロテインとEAAを比較した時に、同じくらいの量でもEAAの方が必須アミノ酸がより多く摂取できることがお分かりいただけるかと思います。

 

高齢者を対象に行った実験で、15gのEAAと15gのホエイプロテインのタンパク合成結果を比較した研究があります。その結果、EAAの方が高いタンパク合成結果を発揮する事がわかりました。

 

つまり、EAAを摂る事でBCAAとプロテインの双方のメリットを享受する事ができるということになります。

EAAを摂ることによる効果

基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に

タンパク質が十分に摂取できていないと、身体の材料が足りなくなり基礎代謝が下がってしまいます。太りやすく痩せにくい体質の原因です。

特にダイエットなどで低カロリーの食事が続いている人は注意が必要です。
EAAを摂取することで身体の機能を十分に働かせることと、減量を両立しやすくなります。

 

髪や肌がキレイに

肌のハリと弾力を担うコラーゲンも、実はタンパク質なのです。ですから当然アミノ酸が足りないと肌の調子が悪くなってしまいます。肌のコラーゲン合成を活発にすることでシワやたるみを予防することが出来ます。

また、髪の毛の艶、毛量や白髪で悩みがある方もEAAで改善する可能性もあります。髪の毛の大部分はケラチン呼ばれるタンパク質です。EAAに含まれる必須アミノ酸は全てケラチンを構成するアミノ酸としても使われます。

 

集中力・思考力の向上

一見栄養とは関係なさそうですが、EAAを摂ることで脳のパフォーマンス向上も期待できます

なぜなら、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質もアミノ酸からできているため、やる気集中力ポジティブな気分に関わりがあるからです。

そしてEAAは、仕事やスポーツ中の集中力を高める効果もあります。セロトニンという眠気を引き起こす物質が脳へ入るのを防いでくれる働きがあるからです。

全ての人にEAAを届けたい

現状EAAサプリメントを取り入れているのはハードにウエイトトレーニングを行っている人たち。比較的、栄養に関心の高い人が多く、EAAの優位性が示されると一気に普及しました。

 

しかし、EAAは普段運動をしない人にこそ必要なサプリメントなのではないでしょうか。

 

普段の食事をよほど意識しないことには、十分な量のタンパク質を摂取することは難しいものです。特に忙しいビジネスマンの場合はなかなか食事内容に気を遣ったり、食事を準備するための時間を割けないことが多いでしょう。

 

日々の仕事に向き合う上で、疲れを溜めることなくパフォーマンスをフルに発揮したいのであれば、栄養状態に意識を向けなければなりません。そこで手軽に質の高いアミノ酸をまとまった量摂取できる『EAA9』をサプリメントとして取り入れてみることをオススメしたいと思います。

 

山本義徳監修『EAA9』の詳細はこちら
https://valx.jp/item/89/

参考にした書籍
◆山本義徳『タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集』
◆山本義徳『タンパク質とアミノ酸 後編: 山本義徳 業績集』
◆大谷勝『アミノエビデンス255―なぜ効くのか・何に効くのか』
◆味の素株式会社『トコトンやさしいアミノ酸の本 (今日からモノ知りシリーズ)』
◆Newton別冊『食と栄養の大百科』 

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November 11, 2019

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只石 昌幸

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只石 昌幸

株式会社レバレッジ Founder&CEO 法政大学経営学部出身/キーエンスを経てWEBコンサルの会社を企業/筋トレ、フィットネス業界最大メディア運営/新極真空手シニア世界8位/得意ジャンルはゼロ→1起業/顧問 山本義徳先生【EAA9絶賛販売中】