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01/ 弊社代表、只石昌幸のブログ

必須アミノ酸(EAA)科学的エビデンスまとめ

必須アミノ酸(EAA)科学的エビデンスまとめ

必須アミノ酸(EAA)について、科学的エビデンスとして書かれている論文と、要点をまとめています。

 

BCAAとの比較

 

“Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans”
Sarah R. Jackman, Oliver C. Witard, Andrew Philp, Gareth A. Wallis, Keith Baar and Kevin D. Tipton

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/pdf/fphys-08-00390.pdf

この論文は、ウェイトトレーニング後BCAAのみを摂取した場合の筋タンパク質合成についての研究です。20歳前後のトレーニング経験者の男性を対象に行われ、ウェイトトレーニング後に5.6gのBCAAを飲むグループプラセボグループで比較が行われました。その結果、BCAAグループはプラセボグループより22%多く筋タンパク質合成が行われていましたが、これは同量のBCAAを含むホエイプロテインを摂取した場合に比べて半分以下でした。

 

したがって研究者達は、BCAAは筋タンパク質合成を促す作用を持っているが、効果を最大限にするためにはEAAがすべてそろっていることが必要であるとしています。

 

BCAAだけの摂取だけで良いのか?

 

“Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”
Robert R. Wolfe

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/pdf/12970_2017_Article_184.pdf

この論文はBCAAと筋タンパク質合成の関係についてのレビューです。ここではBCAAを静脈注射した研究についてレビューが行われており、カタボリックの状態(筋肉の分解が合成を上回っている状態)がBCAA注射の間続いていたと報告しています。

また、新しいタンパク質を合成するために必要なBCAA以外のEAAは筋肉の分解によってのみ得られるとし、他のEAAが存在しているかどうかが筋タンパク質合成の速度を決めることになるとしています。

 

したがってこの論文では、BCAAのみのサプリメントは筋肉合成を促進しないと結論付けています。

 

必須アミノ酸9種類はすべて必要である

 

“Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review”
Carina de Sousa Santos and Fabrício Expedito Lopes Nascimento

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718193/pdf/2317-6385-eins-17-03-eRB4898.pdf

このレビューはBCAAの筋肥大への効果を明確にするために実施されました。ここでは、筋タンパク質合成は特にEAAと関係しており、非必須アミノ酸不足は体内の合成で補うことができるが、EAAの不足は筋タンパク質合成を制限することになるとされています。EAAが不足するとカタボリックの状態になり、筋肉の分解が合成を上回るとしています。

 

これまでBCAAのみの摂取が筋タンパク質合成を促進すると考えられていましたが、このレビューではBCAA以外のEAAがなければ最大限の筋タンパク質合成を維持することはできないとしています。

 


非必須アミノ酸は筋合成に必要なのか?


“Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults”
Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer, and Robert R Wolfe

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192452/pdf/nihms323610.pdf

この論文では、非必須アミノ酸が筋タンパク質合成必要であるかどうかを調べるための実験高齢者を対象に行われました。18gのEAAを摂取したグループと、18gのEAAと22gの非必須アミノ酸の合計40gのアミノ酸を摂取したグループで筋肉の代謝の比較が行われました。

 

その結果、どちらのグループでも筋タンパク質合成が起こり、グループ間に有意な差は見られませんでした。したがって、高齢者における筋タンパク質同化は主にEAAによって引き起こされると結論付けられています。

 


EAAは学会で認められている


ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider

https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-018-0242-y

国際スポーツ栄養学会(ISSN)によって行われたレビューで、EAAは効果と安全性に確かなエビデンスがあるサプリメントとしてカテゴリーAに分類されました。

 

ここでは6~12gのEAAが筋肥大に効果的であるとされており、EAAは筋タンパク質合成を最大にするための必要条件であると多くの研究が示してるとされています。

 

トレーニングをしない日のEAAの摂取における効果について

 

“Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest”
Douglas Paddon-Jones, Melinda Sheffield-Moore, Randall J. Urban, Arthur P. Sanford, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe, and Arny A. Ferrando

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15356032/


この論文では、EAAと炭水化物のサプリメントが床上安静状態のカタボリックを相殺するアナボリックを起こせるかどうかに関する研究が行われました。16.5gのEAAと30gの炭水化物を与えられるグループ(実験群)と与えられないグループ(コントロール群)の間で、28日間の床上安静後FSR(筋タンパク質の合成速度)フェニルアラニン脚の筋量レッグエクステンションの強さが比較されました。

 

結果は実験群の方がFSRが高かったことが示されました。また脚の筋量は実験群では維持された一方コントロール群では減少し、レッグエクステンションの強さはコントロール群の方がより多く失われました。このことから、EAAと炭水化物のサプリメントは筋量の維持に効果的であり、安静時の筋量低下の対策として実用的かつ効果的とされています。

 

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October 27, 2019

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只石 昌幸

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只石 昌幸

株式会社レバレッジ Founder&CEO 法政大学経営学部出身/キーエンスを経てWEBコンサルの会社を企業/筋トレ、フィットネス業界最大メディア運営/新極真空手シニア世界8位/得意ジャンルはゼロ→1起業/顧問 山本義徳先生【EAA9絶賛販売中】