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01/ 弊社代表、只石昌幸のブログ

免疫力とたんぱく質の関係性 ~日本人はたんぱく質不足!?~

免疫力とたんぱく質の関係性 ~日本人はたんぱく質不足!?~

日本が「食の豊かな国」と言われて長い年月が経とうとしています。現代の日本国内で食べるものに困る、ということはあまりない状態となっています。

 

街を歩けばハンバーガー・ラーメン・タピオカミルクティーなど、 好きなものを食べたり、飲んだりすることが出来ます。

 

ですが、そんな中で「現代人のたんぱく質摂取量が終戦直後と同水準」だと聞いたら、驚いてしまうのではないのでしょうか?

 

参考:あなたは大丈夫? 日本人はたんぱく質不足 │株式会社 明治

 

たんぱく質は、三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質) の1つで、身体を構成する上で重要な栄養素です。

たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が衰えてしまったり、免疫力が低下してしまうなどの状態に陥りやすくなってしまいます。

 

今、たんぱく質をしっかり意識して摂取することが大切です。

参考:たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

なぜ今の日本人はたんぱく質不足なのか?

何故今たんぱく質不足なっているのか、その原因はまだ明確になっていません。ですが、いくつもの学説やデータを参考にすると、1つの推論が浮かび上がってきます。

 

厚生労働省の平成29年国民健康・栄養調査のデータを世代別で見ていくと、たんぱく質の摂取量は15-19歳の91.4gでピークを迎え、
その後20-29歳で78.4g、30-39歳で77.4g、40-49歳で75.9gと減少傾向になります。

 

ですが、ここから50-59歳で80.5g、60-69歳で82.6gと一時的に上昇傾向を示します。40-49歳と比較すると実に6.8~9.2%も上昇しているのです。

 

さらに言うと40-49歳で75.9gは70歳以上の76.0gとほぼ同等の水準になっています。

タンパク質不足の原因は◯◯しいから?

40-49歳が70歳以上の人と、同水準のたんぱく質の摂取で足りるでしょうか?

 

そうです。足りません。足りるわけがありません。

 

働き盛り&遊び盛り&毎日忙しい20代~40代のたんぱく質摂取量が少ないのです。そこから推測すると20代~40代のたんぱく質摂取量が少ない理由は、「忙しいので簡単に食事を済ませてしまう」ではないか?という可能性が浮かび上がってきます。

 

勿論20代~40代のたんぱく質摂取量が少ない理由は、それだけではありません。

無理なダイエット・過剰なダイエット・極端なダイエット

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、若い女性の極端なダイエットを繰り返していることが、たんぱく質をはじめとした栄養不足を引き起こし、健康問題のリスクを高めていることを危惧しています。

参考:若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

弊社レバレッジではパーソナルトレーニングジム検索サイトの「ダイエットコンシェルジュ」運営していて、その中でパーソナルトレーニング選びのサポートを行う”コンシェルジュデスク”というサービスを開設しています。

そこに寄せられる相談の中に、既にかなりダイエットをしてスリムになっている女性から、

 

「もっとスリムになりたい!キレイになりたい!だからもっと痩せられるジムを教えてほしい」

 

という内容の相談を頂くことは珍しくありません。

 

当然弊社としては、健康で食べることをおろそかにしないダイエットを推奨しているので、健康の大切さを説明してご納得頂くように務めているのですが、
確かに「無理なダイエット・過剰なダイエット・極端なダイエット」を目指す女性は存在すると感じています。

 

たんぱく質が足りないとどうなってしまうのか?

ここまでで20代-40代のたんぱく質摂取量が少ないことと、「無理なダイエット、過剰なダイエット、極端なダイエット」を目指す思考が栄養不足を引き起こしている可能性を紹介してきましたが、実際にたんぱく質が足りないとどうなってしまうのか?

 

人の身体は主に水分と脂肪とたんぱく質で出来ています。その3つの要素が1つ欠けてしまうようなことがあれば、身体に大きな影響を与えてしまうことになります。

 

ここからはたんぱく質が不足するどうなってしまう恐れがあるのか?を説明していきます。

 

身体の機能が低下し、貧血などの体調不良が起こりやすくなってしまう

貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態のこと言います。このヘモグロビンは酸素を取り込んで、全身に酸素を送る役割をもっています。全身に酸素を送るということは、生命活動において非常に重要な役割をもっています。

 

そしてこのヘモグロビンは鉄とたんぱく質が結びついて出来ています。なので、たんぱく質が不足してしまうと鉄とたんぱく質がうまく結合できなくなってしまいます。すると全身に酸素をうまく送ることができなくなってしまって、貧血を引き起こす原因となります。すると易疲労感(疲れやすい)・頭痛・息切れなどの症状や運動機能の低下などを引き起こす可能性があります。

参考:貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

さらに高齢者の場合、たんぱく質が不足してしまうと「フレイル(虚弱)」状態に陥ってしまう可能性もあります。
厚生労働省もそれを受けて、65歳以上の高齢者が1日に摂取するたんぱく質の目標量を引き上げる、食品摂取基準に関する報告書案を示しています。

参考:「高齢者もたんぱく質を」 厚労省案、虚弱予防で :日本経済新聞

 

筋肉が衰えて、基礎代謝量が低下して、痩せにくくなる

基礎代謝量とは、リラックスした状態(精神・身体の両方に負荷がかかっていない状態)で、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことを言います。

 

人間はリラックスした状態でも、心臓が動いて全身に血液を送っていたり、手足を動かしたり、目で物を見たり、呼吸をして酸素を体内に取り込んだりなどの活動を行っています。つまり何もしていなくてもエネルギーを消費しています。

当然、人間の体内にある筋肉量も基礎代謝量に影響を与えます。筋肉は基礎代謝量の2割を消費していて、その比率は肝臓や脳に匹敵します。
つまり筋肉がたくさんついている人は、基礎代謝量が高い=エネルギー消費量が多い、ということになります。

 

一見、基礎代謝量が高い=エネルギー消費量が多いは、燃費が悪い車のように悪いイメージを抱きがちです。

ですが、ダイエットをする際において基礎代謝量が高い=エネルギー消費量は有効に働きます。
ダイエットとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで体内の脂肪の消費を促すことです。

参考:基礎代謝量 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

つまり基礎代謝量が高い=エネルギー消費量が多いということは、最初から消費カロリーが高い状態なので、ダイエットも成功しやすい状態になります。

そして、この基礎代謝量を上げるために重要な筋肉は、主にたんぱく質で出来ています。

参考:第3回 運動×たんぱく質で“筋肉”をつけよう!|株式会社 明治

もしも「自分が痩せにくいんだよなぁ」と思っているのであれば、筋肉不足を疑ってみてください。筋トレしても筋肉が付きづらいと思っているのであれば、たんぱく質をしっかり摂ってみましょう。

 

たんぱく質が不足すると、免疫力が下がってしまう

今までの項目で下記のような内容を説明してきました。

 

1.身体の機能が低下し、貧血などの体調不良が起こりやすくなってしまう

・たんぱく質が不足すると貧血が起こりやすくなる

・何故なら血液内のヘモグロビンが鉄とたんぱく質でできているから

 

2.筋肉が衰えて、基礎代謝量が低下して、痩せにくくなる

・基礎代謝量が高い=エネルギー消費量が多いのはダイエットに有利

・基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすのが有効

・筋肉量を増やすには筋肉の材料である、たんぱく質の摂取量が重要

 

実はたんぱく質が不足してしまうと、免疫力も低下してしまう可能性があります。

 

免疫力が低下してしまう可能性とは、「1.身体の機能が低下し、貧血などの体調不良が起こりやすくなってしまう」と「2.筋肉が衰えて、基礎代謝量が低下して、痩せにくくなる」で説明した内容と関連性が高いのです。

それどころか、たんぱく質が不足することでで1.や2.だけが起こる事はあまり有りません。

たんぱく質が不足することで、良いことは1つもありませんね。

免疫力ってなに?

免疫とは(疫(病気)を免れること)のことで、つまり免疫力とは「病気にかかりにくなる力」のことです。
この免疫には「自然免疫」と「獲得免疫」の2つの種類があって、それぞれ下記のようなイメージになります。

・自然免疫
体内に侵入してきた病原体に対して、その都度攻撃をする免疫。

 

・獲得免疫
自然免疫で倒しきれなかった病原体を攻撃する。その際、一度出会った病原体を覚えていて、効率的に攻撃する免疫。

 

もちろん免疫とはこれだけではなく、他にもたくさんあるのですが、免疫において主役と言えるのが免疫細胞です。

なので、おおざっぱに言えば「免疫力とは免疫細胞の強さ」ということになります。

参考:免疫とは?|中外製薬
参考:免疫力を高める食事とは | 健康長寿ネット

免疫力とタンパク質の関係

「免疫力とは免疫細胞の強さ」と言いましたが、免疫細胞は何の栄養素を元に作られていると思いますか?

 

そう、たんぱく質です。

もちろん摂取したたんぱく質がそのまま使用されるわけではないのですが、免疫細胞は体内のたんぱく質を使って作られます。
なので、たんぱく質不足が続くと免疫細胞を作るたんぱく質が不足してしまい、適切な数の免疫細胞を作り出すことが出来ず、結果として免疫力が下がってしまいます。

 

そして免疫力とたんぱく質の関係性は、それだけでは有りません。

1.身体の機能が低下し、貧血などの体調不良が起こりやすくなってしまう」で説明した通り、ヘモグロビンは酸素を取り込んで、全身に酸素を送る役割をもっています。そのヘモグロビンが酸素を送り届ける先に、免疫細胞も含まれています。

 

つまり、たんぱく質が不足していると免疫細胞に充分な酸素が送り届けられなくなり、活動が鈍ってしまって病原体を攻撃できなくなってしまいます。

 

さらに「2.筋肉が衰えて、基礎代謝量が低下して、痩せにくくなる」で、基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすのが有効と述べましたが、

 

実は筋肉は人体最大の熱を発する器官でもあるので、たんぱく質が少なく、筋肉が少ない状態というのは「体温が低い状態」になります。この体温が低い状態では、免疫力が下がってしまうと言われています。

 

まとめ


一般的に体温が約1℃低下すると、代謝は約12%、免疫力は約30%もダウンしてしまうと言われています。

 

免疫力を保つ上でたんぱく質は、欠かすことの出来ない栄養素なのです。
だから、忙しいからと食事をおろそかにしないで、しっかりとたんぱく質を意識して摂りましょう!

 

参考:体温を上げて 免疫力アップ | サワイ健康推進課
参考:免疫力アップを目指し「低体温」を改善しよう! | 病院検索ホスピタクリップ【公式】

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March 25, 2020

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